ผลงาน การทำ e-book ให้แก่ อาจารย์เสาวณีย์ ไกรนุกูล

ผลงาน การออกแบบปก รายงาน

บทความ : 7 วิธี `แก้เครียดด้วยตัวเอง

ความเครียดเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับมนุษย์แทบทุกเพศทุกวัย อีกทั้งวิธีการแก้ปัญหาความเครียดก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่ทำง่าย ดังนั้นจึงมีคนมากมายหลายล้านคนที่ต้องเผชิญกับความเครียดซึ่งมีทั้งเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ วันนี้ผู้เขียนขอนำเสนอวิธีง่ายๆ ในการแก้ปัญหาความเครียดดังนี้

          1. อย่าแยกตัวอยู่ลำพัง เมื่อเกิดความเครียดให้หาที่ปรึกษาและระบายกับคนใกล้ชิดที่สนิทและไว้วางใจ การแยกตัวอยู่ลำพังจะทำให้เรายิ่งรู้สึกจมอยู่ในความเครียดและเหมือนกับไม่สามารถหาทางออกได้ และมีโอกาสที่จะทำให้บางคนคิดสั้นได้อีกด้วย

          2. เขียนระบายอารมณ์ บางครั้งเมื่อเราเครียดเราไม่อยากคุยกับใคร สิ่งที่ทำได้คือการใช้วิธีเขียนระบายอารมณ์แทน การพูดคุยกับคนอื่นอาจเป็นการช่วยระดับหนึ่ง แต่บางครั้งการพูดระบายอาจไม่ดีเท่าการเขียนระบายความรู้สึกส่วนลึกออกมา ให้เราใช้เวลากับการดูแลตัวเอง ออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์และเขียนบันทึกสิ่งที่เป็นความรู้สึกอัดอั้นตันใจ และเราสามารถเก็บสิ่งที่เราบันทึกไว้เป็นสมบัติที่มีค่าส่วนตัวที่จะมีประโยชน์ต่อไปในอนาคตได้

          3. รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์รวมทั้งผักและผลไม้จะช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากสมองทำงานได้อย่างดีก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงแล้วยังช่วยกำจัดความซึมเศร้าอีกด้วย อาหารเป็นเสมือนยาบำบัดรักษาภายใน

          4. ทานน้ำมันปลา มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการทานปลาทำให้ร่างกายและสมองทำงานได้ดี เพราะมี Omega 3 และ Omega 6 ช่วยเรื่องโรคสมองเสื่อม หลอดเลือดอุดตันและความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังมี DHA ช่วยบำรุงสมองและเส้นประสาท ลดความเครียด และป้องกันโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

          5. เล่นกับสัตว์เลี้ยง การเล่นกับสัตว์และการเลี้ยงสัตว์เป็นการระบายความเครียดที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะทำให้เรารู้สึกเพลิดเพลิน มีความสุขและรู้สึกสดชื่นไปกับความน่ารักของสัตว์อย่างไม่รู้ตัว

          6. ลดน้ำตาล หลายครั้งเมื่อเวลาเครียดเรามักคิดว่าการช่วยลดความเครียดง่ายๆ วิธีหนึ่งคือ การกินช็อกโกแลต หรือขนมหวานประเภทต่างๆ แต่ความจริงแล้วอาหารประเภทของหวานจะมีผลเสียต่ออารมณ์และฮอร์โมน รวมทั้งทำให้ผิวพรรณเกิดสิวได้ง่ายและยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวอีกด้วย ดังนั้นควรหยุดทานอาหารประเภทของหวานจัด แต่ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพใจและกายที่ดี

          7. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายถือว่า เป็นการเอาชนะความเครียดได้ดีอีกวิธีหนึ่ง หลายคนที่ประสบปัญหาเรื่องความเครียดแล้วหาทางออกไม่ได้ จะใช้วิธีรับประทานอาหารมากเกินไปจนน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น หรือบางคนก็ไม่ทานอาหารจนร่างกายซูบผอม สิ่งหนึ่งที่ช่วยลดความเครียดได้ดีก็คือการออกกำลังกาย เริ่มต้นโดยการเดินวันละ 30 นาที และเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นจนเป็นนิสัย อย่าทำหักโหมเกินไป แต่ค่อยๆทำแล้วจะเห็นการเปลี่ยนแปลง ไม่เพียงแต่น้ำหนักตัวที่ลดลงเท่านั้น แต่ยังเป็นการระบายความเครียดที่มหัศจรรย์วิธีหนึ่ง ช่วยระบายความโกรธ และทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดฟินที่เป็นสารแสดงความสุขออกมาด้วย เราควรพยายามออกกำลังกายให้ได้ในทุกๆ วัน แต่อย่าคาดหวังผลที่จะเกิดขึ้นชั่วข้ามคืน เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย การเห็นความสำคัญของคุณค่าในตัวเองจะกลับมา จะทำให้รู้สึกว่าอยากมีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง และจะทำให้ความเศร้าโศกหรือความเศร้าใจภายในหายไป ลองปฏิบัติดูค่ะ ได้ผลอย่าคาดไม่ถึงจริงๆ

          ความเครียดเป็นสิ่งที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต ถือว่าเป็นปัญหาที่ร้ายแรงไม่น้อยไปกว่าการเป็นโรคร้าย เช่น โรคมะเร็ง หรือโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรรักษาสุขภาพของจิตใจให้ดีโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความเครียดนานจนเกินไป เพราะการมีจิตใจที่แจ่มใสนั้นจะส่งผลที่ดีต่อสุขภาพกายของเราโดยตรง ขอเป็นกำลังใจให้ทุกครอบครัวเสมอค่ะ

          ที่มา : ASTVผู้จัดการออนไลน์ โดย ดร.สุพาพร เทพยสุวรรณ                  

          ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต      

บทความ : แนะนำ 10 เมนูเจ เพื่อสุขภาพ

อาหารเจเป็นอาหารที่มีผักและโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่ ซึ่งดูแล้วเป็นอาหารที่เหมาะกับสุขภาพหากเลือกวิธีปรุงได้ดี และที่สำคัญคือถ้าจับคู่กันได้ถูกก็จะช่วยลดปัญหาจากแป้งเกินไป ไขมันและน้ำมันมากดังที่อาจทำให้หลายท่านกังวล

           นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ กล่าวว่า มีหลักอยู่ง่าย ๆ ที่ถ้าจำได้แล้วจะพลิกแพลงทำเมนูเจได้ดังนี้ 1.แป้งต้องไม่ซ้ำแป้ง เช่น เส้นหมี่ผัดเจไม่ควรรับประทานกับข้าวผัดเจหรือพะโล้มี่กึง 2.มันต้องไม่ซ้ำมัน อาทิ ข้าวผัดน้ำมันที่กินกับหมูทอดเจหรือโปรตีนทอด,เผือกทอดกับเต้าหู้ทอด 3.มีแป้งหรือมันแล้วอีกครึ่งต้องเป็นผัก หรือหลักจำง่ายคือให้มีผักหรือถั่วสักครึ่งในหนึ่งจาน

  

        นอกจากนี้ยังแนะนำเมนูคู่อร่อยอีก 10 เมนู เพื่อเพิ่มรสชาติการกินเจคือ 

          1.เต้าหู้กับผักเขียว อาทิเต้าหู้ผัดผักโสภณหรือผักกาดเขียว เป็นต้น ที่จับเต้าหู้มาคู่ผักเขียวก็ด้วยต้องการให้ได้โปรตีนที่ย่อยง่ายทั้งได้ส่วนของวิตามินจากผักเขียวแบบไม่ขาด เพราะการรับประทานผักเขียวนั้นข้อดีคือได้วิตามินเอและเคที่ละลายในการผัดด้วยน้ำมันได้ แต่ก็ยังขาดโปรตีนไป เต้าหู้จึงเหมาะที่จะเข้ามาเติมเต็มส่วนนี้ครับ

          2.ฟองเต้าหู้กับจับฉ่าย จับฉ่ายร้อนๆ คู่กับข้าวสวย ซึ่งถ้าจะให้ได้พลังงานเพิ่มและอิ่มทนขึ้นต้องมีฟองเต้าหู้หรือโปรตีนเกษตรเติมลงไปด้วยจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหาร ที่สำคัญคือเพิ่มรสสัมผัสหนุบนุ่มอร่อยล้ำทำให้จับฉ่ายที่ดูธรรมดามีรสชาติมากขึ้น เพราะก้อนโปรตีนและฟองเต้าหู้ช่วยดูดซับรสชาติจากน้ำแกงผักได้เป็นอย่างดี

          3.ผัดผักรวม ควรมีเมนูนี้ติดในสำรับด้วยเพราะวิตามินในผักจะช่วยเราได้ดีที่สุดเมื่อมีการรับประทานเป็นทีม โดยผักที่จะนำ ร่วมกะทะนี้ขอเน้นให้มีหลากสี เพราะมีวิตามินได้หลากหลายขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างผัดโหงวก้วยที่ใส่ทั้งเห็ด,แปะก๊วยและผักอื่นๆ หรือง่ายที่สุดคือผัดผักรวมใช้ซอสเห็ดหอมช่วยเพิ่มความอร่อย รับประทานร้อนๆ

          4.ฟองเต้าหู้กับดอกไม้จีน มักเอามารวมกันในรูปแกงจืด ซึ่งฟองเต้าหู้เป็นโปรตีนถั่วที่ให้รสสัมผัสนุ่มหนึบอร่อย ส่วนดอกไม้จีนนั้นมีเส้นใยอาหารสูงเมื่อเอามาต้มรวมกันโดยเติมเห็ดหูหนูลงไปด้วยจะกลายเป็นซุปช่วยล้างพิษได้ นอกจากนั้นยังเอามาทำเมนูประเภทผัดโดยเอาวุ้นเส้นมาผัดแล้วใส่ฟองเต้าหู้คู่ดอกไม้จีน อร่อยเข้ากันดีครับ

          5.ถั่วกับซีอิ๊ว ให้หาถั่วลิงสงใหม่ๆมาคั่วให้หอม เหยาะซีอิ๊วเห็ดหอมลงไปนิด ใช้เป็นกับรับประทานร้อนๆกับข้าวต้มข้าวกล้องหอมมันหรืออาจกินกับข้าวต้มลูกเดือยก็ยังได้ การได้ถั่วกับซีอิ๊วเท่ากับเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย โดยในท่านที่ไม่อยากได้เกลือเกินอาจเปลี่ยนเป็นซีอิ๊วโซเดียมต่ำก็ได้

          6.เห็ดกับซีอิ๊ว เห็ดสดหรือแห้งเป็นแหล่งใยอาหาร,ซีลีเนียมและเบต้ากลูแคน แต่โปรตีนมีน้อย จึงควรเพิ่มแหล่งโปรตีนที่น่าประทับใจอย่างซอสถั่วเหลืองหรือว่าเต้าหู้ก็ยังได้ ยกตัวอย่างง่ายๆเช่น เห็ดหอมผัดแตงกวาใส่ซีอิ๊ว,ต้มข่าเห็ดเจเหยาะซีอิ๊วหรือผัดเห็ดหูหนูกับเต้าหู้ก็อร่อยดีไม่น้อย

          7.ผัดกะเพรากับข้าวกล้อง กับข้าวเจรุ่นใหม่ที่ทำให้คุ้นลิ้นคือผัดกะเพรา ที่ใช้โปรตีนเกษตรมาทำเป็นหมูหรือไก่เจ เพียงแค่ไม่มีไข่ดาวเท่านั้น ลำพังแค่กะเพราก็ถือเป็นสมุนไพรช่วยกระดูกบำรุงสายตาแล้ว ขอให้เลือกข้าวที่ไม่ขัดขาวอย่างข้าวกล้อง

          8.น้ำมันงากับสารพัดผัด เอามาทำเมนูจำพวกผัดช่วยเพิ่มรสให้อร่อยขึ้นมาก อาทิ เต้าหู้ผัดพริกไทยดำ,อะโวคาโดผัดน้ำมันงา,ผัดผักสี่สหายโดยใช้น้ำมันงาเข้ามาช่วยชูรส ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Sesamin) และไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี

          9.ยอดมะพร้าวอ่อนกับหน่อไม้จีน ทั้ง 2 อย่างนี้นำมาทำเป็นวัตถุดิบได้มีเส้นใยอาหารสูงทั้งคู่ โดยยอดมะพร้าวอ่อนอาจนำมาจับคู่กับมะเขือพวงทำแกงเขียวหวานเจจะได้รับวิตามินเอกลุ่มเบต้าแคโรทีนสูง ส่วนหน่อไม้จีนสามารถรับประทานเปล่าๆหรือจับคู่กับถั่วลิสงหรือเอามาต้มพะโล้กับมี่กึงได้ เป็นเมนูที่เน้นใยอาหารช่วยลดไขมันเกินในช่วงเจ

          10.เผือกทอดกับน้ำจิ้มถั่วลิสง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากถั่วและเผือกอย่างเต็มที่ควรมีไขมันไว้ช่วยดึงวิตามินสักนิด ให้เลือกชนิดของไขมันสุขภาพอย่างน้ำมันพืชเอาไว้ใช้เพื่อให้วิตามินอี นอกจากนี้การกินเจ ยังช่วยลดความเสี่ยงจากเนื้อสัตว์คือ ไขมันอิ่มตัว โรคอ้วน สารก่อมะเร็ง ยาปฏิชีวนะปนเปื้อนพาให้คนกินเสี่ยงดื้อยาอีกด้วย

          

          ที่มา : เว็บไซต์ฐานเศรษฐกิจ

วีดีโอ : สอนใช้ Cinema 4D แบบง่าย .

สอนใช้ Cinema 4D แบบง่าย  

วีดีโอ : วิธีลง Photoshop CS6+ใช้งานไม่มีวันหมดอายุ .

วิธีลง Photoshop CS6+ใช้งานไม่มีวันหมดอายุ